Kilo vermek birçok insanın istediği, ancak pek azının başarabildiği bir olgu. Başaranların da pek azı bu kilolarını koruyabiliyorlar. Nasıl kilo verebileceğinizi gerçekten anlamak için öncelikle insan vücudunu tanımalı, beslenme hakkında bilgi edinmelisiniz. Kilo vermek aslında o kadar da zor değil, az yiyin ve daha fazla egzersiz yapın. “Tabi demesi kolay!” dediğinizi duyar gibiyim. Evet haklısınız, kilo vermedeki en önemli nokta zihninizi buna hazırlamaktır. İştahınızı kontrol altında tutmak ve tembellikten kurtulmak için bunu yapmanız gerekir.
Bu yazıda kilo verme ile ilgili temel kavramlara değineceğiz. Önce diyet konusunu ele alıp bu konudaki birkaç efsaneyi çürüteceğiz. Bunun yanında neden yalnızca diyet yaparak kilo vermenin zor olduğunu da anlatacağız. Kilo verme sürecindeki insan psikolojisi ve fizyolojisinden de bahsedeceğiz.
Kilo Vermeyi Anlamak
Düzenli egzersiz ve sağlıklı bir diyeti kombine etmek, kilo vermek için en iyi yoldur. Ancak çoğu zaman insanlar çeşitli nedenlerle düzenli bir şekilde egzersiz yapamadıklarını söylüyorlar. Böyle bir durumda sağlıklı bir kilo vermek için sağlık bir diyet yapmanız ve kilonuzu kontrol altına almanız gerekiyor.
Şunu unutmayın, kilo vermenin amacı yağ dokusunu azaltırken bir yandan da daha sıkı ve fit görünmektir. Eğer yalnızca aldığınız kalörileri azaltıyorsanız kaybettiğiniz yağ dokusu kadar kas dokusu da kaybediyorsunuz demektir. Bu durumda tartıda gördüğünüz rakam sürekli azalsa da hedefinize yaklaşıyor sayılmazsınız. Kilo vermede en önemli nokta günlük ihtiyacınız olan kalöriden daha azını almaktır. Veya bunun tersi olarak günlük aldığınız kalöriden daha fazlasını harcamalısınız. Bu durumda spor devreye giriyor.
Spor yaparak kilo vermek
Egzersiz veya spor yaparak harcadığınız kalörileri arttırırsınız. Bu da kilo vermenize yardımcı olur. Bunun yanında egzersiz, metabolizmanızı hızlandırır. Bu da daha fazla yağ yakmanıza olanak verir. Orta düzeyde egzersiz yapmak açlık hissetmenizi sağlayan hormonların salınımını azaltır, bu sayede daha az yemek yersiniz. Ayrıca egzersiz yapmak kaslardaki glikojen rezervlerini tüketerek yağ yakmayı sağlayan glukagon hormonunun salınımını arttırır.
Yani eğer egzersiz yapamıyorsanız yukarıda saydığımız bütün bu yararlı etkilerini kaçırıyorsunuz. Kilo vermede egzersizin rolü çok büyük olsa da yine de egzersiz yapmadan kilo vermek mümkün.
Kilo vermek istiyorum! Peki neden?
Herkes “Nasıl kilo verebilirim?” diye soruyor, ancak yanıldıkları bir nokta var. Soruyu şu şekilde değiştirmeleri gerekiyor: “Kas dokularımı korurken nasıl yağ yakabilirim?” Sağlıklı bir vücut kaslıdır, kaslar vücudumuza şekil verirler.
Kaslar sağlıklı yaşamak için olmazsa olmazlarımızdır. Yalnızca bizi daha fit ve daha güçlü gösterdikleri için değil. Kaslar aynı zamanda metabolizma hızımızı arttırırlar. Kas dokusu çok açtır. Büyümesi için protein ve karbonhidratlara ihtiyaç duyar. Yağ dokusundan daha fazla enerji gereksinimi vardır.
Düşük kalörili diyetler
İnsanlar egzersiz yapmadan kilo vermeye çalıştıklarında genellikle düşük kalörili diyetleri tercih ederler. Bazen de şok diyetler olarak da anılan çok düşük kalörili diyetleri denerler. Bu diyetler vücudunuzun çalışması için gerekli besin maddelerini sağlamaktan uzaktır. Kas dokusununun devamlılığı sürdürülemez ve kas kaybı yaşanır. Basit olarak söylemek gerekirse vücudunuz diğer bölgelere enerji sağlayabilmek için kas dokusunu yakar. Bunun beraberinde yağ dokusu kaybı da olur tabi, ancak yalnız başına değil.
Yiyecekler, yağ depolanması ve hormonları hakkındaki gerçekler
Vücutta yağ depolanmasının nedenini anlamak için, vücudun yağı nasıl depoladığını, nasıl yaktığını da anlamamız gerek. Vücudumuzda yağ depolanmasını kontrol eden iki hormon vardır, bunlar insülin ve glukagon’dur. İki hormonun salınımı da kanın glikoz (şeker) seviyesindeki değişiklikler ile düzenlenir.
Karbonhidrat içerikli besinler yediğimiz zaman, özellikle ekmek gibi yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar, kan şekeri yükselir. Bu artış pankreastan insülin salınımını tetikler. İnsülinin vücuttaki görevi kan şeker seviyesini düşürmektir, bunu da yağ hücrelerinin şeker alımını arttırarak yapar. Yağ hücrelerinin aldığı bu glikoz molekülleri gliserole çevrilir ve yağ asitleri ile birleştirilerek TAG (triaçilgliserol), yani bildiğimiz yağ dokusunun oluşumunu sağlar.
Yani karbonhidrat içerikli besinler aldığımızda vücudumuz insülin salgılar, insülin de bu şekerin yağ hücrelerinde depolanmasına neden olur. Bu şekilde yağ dokusu oluşur.
Yağ nasıl yakılır? Peki vücudumuz yağı nasıl yakıyor?
Kandaki glikoz seviyesi düştüğünde pankreas bu sefer glukagon salgılar. Bu hormonun görevi basitçe açıklamak gerekirse insülin’in tersidir: Kan şekerinin yükselmesini sağlar. Glikoz, vücudumuzun diğer bölümlerinin çalışmasını sağlayan beynimizin başlıca enerji kaynağıdır.
Yani glukagonun esas görevi, beynin sürekli ihtiyaç duyduğu glikoza ulaşabilmesini sağlamaktır. Bunu da yağ dokusunu parçalayarak orada depolanmış olan glikozun tekrar kana salınımını sağlayarak yapar. İşte bizim yağ yakmak dediğimiz şey budur.
Bu yüzden sağlıksız diyetler çoğunlukla kilo almanıza neden olur. Sağlıksız yiyeceklerin çoğunun glisemik indeksi de yüksektir. Glisemik indeksi yüksek gıdalar kandaki şeker seviyesini ani olarak arttırırlar. Bu da insülin salınımının artışına ve kandaki şekerin yağ olarak depolanmasına neden olur. O halde şunu söyleyebiliriz, düşük glisemik indeksli gıdaları tercih ederseniz spor yapmadan da kilo verebilirsiniz.
Proteinin kilo vermede önemi
Günlük protein alımınız yeteri kadar olmazsa kaslardaki amino asitler, hayati organların metabolizmalarını sürdürebilmeleri için kana salınır. Bunun sonucu da kas kütlesi azalır. Günlük kalöri alımı 1200′ün altında olan diyetlerde, genellikle vücut için gereken proteini alamazsınız. Bunun yerine genellikle şekerli atıştırmalık favori yiyeceklerinizi tüketirsiniz. Şekerden zengin bir diyet yalnızca yağ dokunuzun artmasını sağlamakla kalmaz, kas kütlenizin azalması bazal metabolizma hızınızı da düşürür. Bazal metabolizma hızı, vücudunuzun dinlenme halindeki kalöri yakma hızıdır diyebiliriz. Bazal metabolizma hızınız düştüğünde, vücudunuzun harcadığı günlük kalöri miktarı da düşer.
Egzersizin (sporun) kilo vermedeki önemi
Kilo vermek, yukarıda anlattığımız gibi yalnızca sağlıklı bir diyetle de mümkün olsa da, diyet ve egzersizi birlikte yaparak kilo vermek çok daha kolay ve hızlıdır. Peki egzersiz yapmak için en uygun zaman ne zamandır? Bu konudaki bir ekol, aktif olduğunuz ve daha fazla kalöri yaktığınız sürece ne zaman egzersiz yaptığınız fark etmez diyor. Ancak bu konuda başka görüşler de var.
Çoğu insan egzersiz yaparak kilo vermek için en uygun zamanın boş bir mide ile yemekten önce olduğunu söylüyor. Çok uzun yıllardır aç karna yapılan bu sporun metabolizmayı hızlandıracağı ve yağ yakmayı sağlayacağı düşünülüyor. Bu egzersiz sonrası yenilen yemeğin de yeni ve sağlıklı kas dokusu oluşturmak için kullanılacak karbonhidratlar, proteinler ve yağları sağladığını düşünüyorlar.
Ancak, son araştırmalar gösteriyor ki yemekten sonra yapılan egzersizler, yemekten önce yapılan egzersizlere göre kilo vermede daha etkililer. Ayrıca aynı araştırmalarda, yemekten sonra egzersiz yapanlarda açlığı baskılayan hormonların salınımının arttığı gösterilmiş. Yani yemekten sonra spor yapanlar bu sayede daha uzun süre tok hissediyorlar ve diğer öğüne kadar bir şeyler atıştırma riskleri azalıyor.
Eğer kilo vermek için egzersiz yapmayı planlıyorsanız, bu egzersiz programı uzun vadede sürdürülebilir olmalı ve size keyif vermelidir. Yine en başta söylediğimiz yere geliyoruz, gerçekten kilo vermek ve uzun vadede fit halinizi korumak için yaşam şeklinizi değiştirmelisiniz. Sağlık ve fitness konusunda hızlı bir şekilde başarıya ulaşabileceğiniz bir yol maalesef mevcut değil.
Bu günkü bilgilermizle iştahı etkilediğini bildiğimiz en önemli hormon PPY’dir. PPY hormonu kan dolaşımına geçtiğinde iştahımızı azaltır. Bu hormon iki durumda salgılanır: Egzersiz ve proteinlerin sindirimi esnasında.
Egzersiz konusunda alabileceğiniz en iyi tavsiye, kendinize en uygun ve yapmaktan hoşlanabileceğiniz bir egzersiz bulmaktır. Örneğin yürümeyi seven biriyseniz, uzun ve tempolu yürüyüşler yapabilirsiniz. Bu gün geçtikçe hayatınızın bir parçası olacak ve yapmadığınızda eksikliğini hissedeceksiniz.
Egzersiz ve diyet arasındaki ilişki
Yalnızca egzersiz kilo vermenizi sağlamaz!
İngiltere’de yapılan bir araştırmaya göre, egzersiz birçok insanın kilo vermesini sağlamıyor. Birçok kişi aksine inanmasına rağmen egzersiz sonrası kalöri harcamanın devam ettiği tezi bu araştırmada doğrulanmadı. Hatta bazı durumlarda kişiler dinlendikleri günlerde egzersiz yaptıkları günlere göre daha çok yağ yaktılar.
Bu çalışmaya katılan bütün denekler aşırı kilolu veya obezdi ve çalışma yalnızca kısa bir periyodu kapsıyordu. Pratik tecrübelerimizden ve bu çalışmadan çıkaracağımız sonuçları birleştirirsek, egzersiz yapmak kısa dönemde kilo vermeyi sağlamada yetersiz, ancak uzun dönemde etkilidir. Örneğin koşu yapmaya başladığınızda ilk ay pek kilo verdiğinizi görmezsiniz. Ancak ikinci ayda vücudunuz daha fit ve güçlü hale gelir ve bu sayede daha fazla kalöri yakabilecek, fark yaratabilecek kadar spor yapabilirsiniz.
